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© PHILIPPE HUGUEN / AFP
© PHILIPPE HUGUEN / AFP
Choix astucieux des aliments

Comment notre alimentation peut agir sur notre immunité

Publié le 23 juillet 2020
Béatrice de Reynal évoque les bienfaits de notre alimentation sur notre immunité. Le choix des aliments est déterminant afin de pouvoir contribuer à renforcer nos défenses immunitaires. Premier article d'une série en trois parties consacrée à l'immunité.
Béatrice de Reynal
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Béatrice de Reynal est nutritionniste Très gourmande, elle ne jette l'opprobre sur aucun aliment et tente de faire partager ses idées de nutrition inspirante. Elle est par ailleurs l'auteur du blog "MiamMiam".
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Béatrice de Reynal évoque les bienfaits de notre alimentation sur notre immunité. Le choix des aliments est déterminant afin de pouvoir contribuer à renforcer nos défenses immunitaires. Premier article d'une série en trois parties consacrée à l'immunité.

La peur du virus a déclenché un engouement brutal pour les aliments réputés bons pour l’immunité. Vitamine C, mais aussi certains fruits ou légumes, plantes et aliments bizarres. Avant de se précipiter sur des compléments alimentaires ou de prêter le flanc aux charlatans (ils sont nombreux !), démêlons le vrai du faux. Comment fonctionne l’immunité et quels apports alimentaires pourraient stimuler ou au contraire, réduire nos défenses ?

Aujourd’hui, avec la crise de la Covid-19, l’immunité est plus que jamais au cœur des préoccupations : comment faire en sorte d’être résistant aux bactéries, virus et autres agressions auxquelles le corps peut faire face ?

Dans le monde de la nutraceutiques, les ventes de produits ayant un effet sur l’immunité se sont envolés en réponse à la pandémie, et les marques ont dû se surpasser pour répondre à la demande, précipiter la mise sur le marché de nouvelles formulations ou compléter les gammes déjà existantes. Le mot « Immunité » fleurit dans les rayons.

Chez l’Homme, deux types d’immunité coexistent : l’immunité innée et l’immunité acquise. En collaboration, ils permettent une bonne stratégie de défense contre les pathogènes.

La première est constituée de notre peau – protection première du corps contre le milieu extérieur, et de sa flore. Savez-vous que vous abritez des flores : cutanée, intestinale, nasale, buccale, etc. Avoir une peau bien nourrie et bien lavée, sans agression de produits décapants, et un premier pas vers une immunité optimale.

La santé de votre flore intestinale est clé pour votre santé directe : la flore vous protège contre les microbes inclus dans les aliments que vous mangez.

Et puis si par hasard, des microbes pénétraient dans votre corps, vous avez des globules blancs qui vont passer à l’attaque et faire le ménage. Si vous souhaitez rentrer dans les détails, sachez que macrophages, polynucléaires, lymphocytes « natural killer », lysozyme, défensines, interférons t lactoferrine font partie de l’éventail de l’artillerie innée du corps.

L’immunité acquise passe par les lymphocytes, qui reconnaissent une bactérie ou un virus et savent localiser et détruire. L’acquisition passe par une première infection : vous avez une maladie pour la première fois, votre corps apprend à se défendre spécifiquement contre elle, et garde en mémoire les codes pour repérer et détruire les germes de cette maladie si elle revenait. On n’a pas deux fois la rougeole. L’autre moyen d’apprentissage passe par le vaccin, qui n’est autre que des particules virales d’une maladie. La grippe par exemple, apportée par un virus, dispose d’un vaccin, particules virales mises en pièces pour ne plus induire la maladie mais pour apprendre au corps à créer les défenses qui sont ensuite mémorisées.

Bien se porter pour bien se défendre

Ça tombe sous le sens : une armée bien nourrie et reposée, bien entraînée, a toutes chances pour gagner la bataille. Un sujet dénutri, fatigué, stressé, sera moins performant.

Pire : une personne vivant un deuil très douloureux (perte d’un conjoint, d’un enfant) aura un effondrement de son immunité, raison pour laquelle ces sujets doivent, en priorité, se protéger de toute pathologie.

Manger de façon équilibrée revient aux règles simples du PNNS que vous pouvez retrouver sur le site www.mangerbouger.fr

Il faut donc manger sainement, boire sainement, mais aussi bouger suffisamment, et bien dormir. Un sujet qui ne dort pas assez aura une immunité moins compétente.

Mais tout ceci ne suffit encore pas pour stimuler spécifiquement ses défenses : il faut choisir avec sélectivité ses aliments.

Choix astucieux d’aliments

En effet, certains micronutriments – vitamines, minéraux, oligo-éléments – favorisent l’immunité, ou la diminuent s’ils ne sont pas en quantité suffisante.

Ainsi, tout le monde connaît le rôle de la vitamine C sur l’immunité. Mais savez-vous qu’un manque de vitamine A, de vitamines D et E, de sélénium, de zinc, de cuivre ou de fer altèrent les défenses immunitaires. De même certains acides aminés essentiels (phénylalanine, tryptophane, vont également réduire l’immunité ?

Comment faire ?

Vous trouverez la vitamine C dans le cassis, les poivrons, le kiwi et les agrumes, l’épinard et les choux, le cresson… mais aussi dans l’acérola, qui est très utilisée pour ses effets antioxydants naturels dans nombre de recettes industrielles. Elle remplace les conservateurs dans certains pains de mie, dans les yaourts ou les compotes, etc.

Sachez qu’une orange et 3 feuilles d’épinard suffisent à couvrir les besoins d’une journée. Mais vous pouvez en consommer davantage si vous voulez. En suivant le conseil « 5 par jour », vous êtes sûrs d’y parvenir.

La vitamine D se trouve dans les huiles de poisson (mais bof, pas très savoureux) ou dans certains poissons comme sardine, maquereau, thon. Aussi dans le jaune d’œuf et œufs de poisson.

La vitamine E est présente naturellement dans les huiles ou graines oléagineuses : abondante dans les huiles de tournesol ou colza, dans les graines comme noisettes ou graines de tournesol.

Le zinc est très abondant dans les coquillages comme l’huître, dans le crabe, dans le germe de blé présent dans toutes les viandes rouges, dans le sésame.

Le cuivre se trouve en grande abondance dans le foie de veau, les algues séchées, le shiitake séché.

Les probiotiques, prébiotiques et postbiotiques[1] 

Stimuler sa flore intestinale est une bonne stratégie. Mais les probiotiques (bactéries vivantes) que vous pouvez apporter (yaourts, laits fermentés) ne peuvent pas s’installer dans votre flore intestinale. Les consommer est une bonne façon de stimuler votre propre flore en apportant des éléments qui vont la favoriser. De même, consommer des prébiotiques (inuline, fructooligosaccharides ou FOS, sucres-alcool comme xylitol ou maltitol) est une option mais qu’il faut modérer car provoquant des fermentations intestinales qui font parfois très mal au ventre (gonflements).

Le choix des postbiotiques est très pertinent : ce sont les produits de la fermentation réalisée par exemple, en préparant des légumes lactofermentés comme la choucroute, les cornichons, les kimchi, ces légumes fermentés coréens… ces postbiotiques sont savoureux, et vont stimuler votre flore intestinale sans provoquer de maux de ventre, au contraire.

Préférez la choucroute crue : très peu calorique et très digeste, elle ne contient pas toutes les graisses saturées de la choucroute garnie traditionnelle.

Les plantes magiques

Certaines plantes, certains végétaux, bénéficient d’une réputation étonnamment forte pour « booster l’immunité ».

L’échinacée, l’ashwagandha, le sureau, le shiitaké ou le chaga… ont tous des réputations élevées… mais pas de preuves cliniques. L’effet placebo est là et certains tentent de les consommer, souvent sous forme de compléments alimentaires.

Notons bien que l’ANSES a publié un avis durant le confinement, mettant en garde les consommateurs de ces compléments alimentaires à cause de leur dangerosité.

Une chose est certaine : ne comptez pas dessus si vous espérez vous passer de masque, de gel et de lavage de mains.

Les Français ont récemment pris conscience qu’une bonne alimentation pouvait vraiment favoriser leur état de santé pour aujourd’hui et surtout pour demain.  La crise de la Covid a bien démontré notre fragilité face à ce virus « pourtant pas si méchant » puisqu’il ne fait pas de mal à tous, épargne les enfants, mais vise vraiment les sujets obèses, en surpoids, diabétique… Prenons donc la leçon – elle nous coûte cher –  Et retenons que l’immunité passe d’abord par un mode de vie sain et une alimentation équilibrée engendre un changement de comportement :  pratiquer une activité sportive pour rester en forme et gérer vos stress quotidiens (moi, je cours tous les jours un peu pour vider la tête après le boulot, et vous ?)

 De même, on ne mange plus seulement pour combler ses besoins physiologiques, mais pour améliorer son état de santé et ce grâce aux aliments fonctionnels. Aliments fermentés, naturellement riches en vitamine C (oui, le pur jus d’agrumes du commerce type Orange pressée est toujours riche en vitamine C, celui vendu en rayon frais. Et certains sont même plus riches en vitamine C que l’orange pressée à la maison, tout simplement parce que les professionnels qui « soignent » leurs approvisionnements choisissent les meilleurs fruits et seulement en saison. L’orange n’est pas de saison toute l’année et n’a plus du tout la même quantité de vitamine C hors saison.)

L’espérance de vie augmente encore en France, alors qu’elle diminue aux États Unis, à cause de trop d’obésité, de surpoids, et d’une alimentation riche seulement en calories, mais en rien de positif.

Ne faisons pas comme eux et faisons du bien manger une priorité. Le défi est de finir sa vie en bonne santé ; c’est une précaution de toute une vie.


[1] Probiotiques, prébiotiques, symbiotiques, postbiotiques et psychobiotiques. Étude NutriMarketing Juillet 2020

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Danper
- 23/07/2020 - 16:01
Immunité contre les fautes d'orthographe
Apparemment l'auteur n'est pas immunisé contre les faute d'orthographe: "je courre" ... ou je cours ? A moins que ce ne soit le féminin ?